Vores guide til sunde madvaner

Hvis du ønsker at ændre dine madvaner, kan det være lidt af en jungle at finde rundt i. Find hjælp i denne guide hvor vi nævner forskellige diæter, der kan tilpasses til dine ønsker. De kan yderligere lette din hverdag, hjælpe dig med at opnå dine mål, samt styrke din sundhed og velvære.

Det er ikke diæter der er forbundet med medicinske årsager, som sukkersyge, forhøjet blodtryk og laktoseintolerance. Det skal du hellere tale med din læge om.

Udover at vælge den kostretning der passer til dig, kan du også gøre dig overvejelser om at vælge dine madvarer økologisk. Ved at vælge økologisk, gør du dig selv, samt dyr og miljø en tjeneste.

Vegetar, pescetar, flexitar og veganer:

For dig der har overvejelser omkring miljø og dyrevelfærd, og som godt kan helt eller delvist opgive kød!

Det fælles for vegetarerne, pescetarene og veganerne er, at de holder sig langt væk fra alle former for kød samt andre produkter fremstillet af dyr fra landjorden. Kosten består derfor af planteføde som frugt, grøntsager, nødder mm..  Pescetarer vælger at supplere den plantebaserede diet med alt godt fra havet. Som vegetar kan man vælge at supplere med animalske produkter såsom æg og mælkeprodukter og honning. En veganer indtager derimod slet ikke animalske produkter og har udelukkende en plantebaseret kost. Når man vælger at udelukke bestemte fødevaregrupper, så er det vigtigt at man er opmærksom på at spise varieret samt holde øje med, at man får nok protein, fedt og kulhydrat. En flexitar, vælger at være mere fleksibel med en kost hovedsageligt baseret på planteføde, men supplerer med diverse animalske produkter, her i blandt også fisk og kød.

Raw food:

For dig der har tid og overskud, og som vil have mest ud af dine fødevare.

Raw food er simpelt nok, rå mad – eller næsten. Maden kan tilberedes, men kun ved max. 42 grader, da man siger at madens enzymaktivitet falder herefter. I rawfood er det vigtigt, at man bevarer enzymaktiviteten samt en masse vitaminer og mineraler. Denne diæt menes at have en udrensende effekt samtidigt med, at den er bæredygtig og sund, da man ikke indtager bearbejdede fødevare. Man skal være forberedt på at det tager tid og kan godt være lidt besværlig når man er ude, da maden som regel er tilberedt over 42 grader til et middagsselskab. Du skal dog ikke skære noget væk fra din diæt, andet end tilberedningen. Det anbefales at man ikke indtager råt kød eller ubearbejdet mælk. Derudover skal man tage et B12, D-vitamin og Calcium kosttilskud.

Palæo / Stenalderkost:

For dig der ikke vil fylde kroppen med forarbejdede fødevare og har et højt madbudget.

Denne diæt har en del til fælles med Raw-diæten – her må man dog gerne tilberede maden. Den udelukker forarbejdede fødevare samt stivelse og består hovedsageligt af kød, frugt, bær, grøntsager, æg, fisk og nødder. Den vægter naturligt mad højt, og har dermed mange af de samme sundhedsgoder som rawfood. Palæo er meget mættende, men indholdet af fedt er en del højere end de danske anbefalinger. Desuden er palæo også en meget tidskrævende diæt, samtidigt med at den kan forekomme en smule dyr grundet en masse kød og nødder.

Low FODMAP:

For dig der tit er oppustet, og har problemer med fordøjelsen.

Low FODMAP er en diæt som udelukker bestemte grupper af kulhydrater, for at mindske luftdannelse og mavekneb. Det anbefales, at den prøves af i 6 uger, for at se om diæten afhjælper dette for dig. Den er super god for dig, der lider af forstoppelse og oppustethed og som ikke har problemer med at følge en diæt slavisk – for det kræver Low Fodmap. Det kan anbefales at tale med en diætist, inden man starter denne diæt, da den er ret omfattende.

Blodtype:

Til dig der er utilpas i din krop efter spisning, som er meget dedikeret og husker godt.

Man mener at de 4 forskellige blodtyper har 4 forskellige måder at bearbejde fødevare. Derfor er der nogle fødevarer der passer bedre til din blodtype. Denne diæt hylder individualitet. Vi har slet ikke plads til at skrive hvad den enkelte blodtype kan og ikke kan spise, da listen er lang. Dette ser vi som en ulempe, at du skal huske en lang række af fødevarer for at kunne spise korrekt efter diæten. Desuden er det ikke sikkert, at familien skal spise det samme, hvilket godt kan skabe lidt kaos omkring middagsbordet. Så er du klar på en udfordring, kan det måske være at du skal spise efter din blodtype.

Antiinflammatorisk/De 10 kostråd:

Til dig der bare vil spise sundt, og som vil have det nemt og effektivt.

Når du spiser antiinflammatorisk, styrker du immunforsvaret og kroppens andre processer såsom fordøjelsen, og prøver dermed at undgå inflammationen (betændelsestilstanden). Den antiinflammatoriske kost består af omega-3 fedtsyre, fibre, vitaminer og mineraler samt en begrænsning af sukker og mættet fedt. Dvs. man skal spise masser af fisk, nødder, avokado, fuldkornsprodukter, frugt og grønt og undgå sukkerholdige fødevare samt store mængder animalsk fedt. Det minder utroligt meget om de normale 10 kostråd, som er udarbejdet af sundhedstyrrelsen.  Dog lægger antiinflammatorisk kost også vægt på urter som ingefær, hvidløg og mynte, forbyder sukker og begrænser korn indtaget. De 10 kostråd forbyder ikke sukker men har en begrænsning på max 10E%. Desudne mener de at kornprodukter må indtages så længe det passer med næringsstofsammensætningen. Det er en nem og fornuftig måde at spise på, og har ganske få ulemper.

5:2:

For dig der vil have et vægttab, men ikke vil udelukke fødevarer, og kan holde hovedet koldt, selvom du er sulten.

I 5:2 diæten udelukker du ikke nogle fødevarer, men derimod begrænser du dit energiindtag. Du skal faste i 2 dage (max indtag: 500 kcal for kvinder og 600 kcal for mænd), og spise normalt i 5 dage. Det er en nem måde at holde vægten, evt. tabe sig på, uden at skulle skære nogle fødevarer væk. -Dog anbefales det, at man holder sig væk fra fastfood. Man kan lettere tage ud og spise hos familie og venner samt restauranter, da det eneste man skal holde øje med, er kcal indtaget. Dog kan det være lidt besværligt at holde styr på kcal, og så skal man være opmærksom på, at det godt kan være hårdt for kroppen og fornuften at faste. Det vides ikke hvad konsekvenserne er ved at spise 5:2 hele tiden, men det anbefales at man har perioder uden faste.

Sense:

Til dig som vil have en nem og naturlig måde at spise mindre på.

Ligesom 5:2 diæten er sense diæten heller ikke præget af forbudte fødevare men derimod begrænsning af det overordnede indtag. Man regner dog ikke ud fra kcal men derimod håndfulde – ja, håndfulde. Overbevisningen med denne diæt er, at man spiser efter sin størrelse og ens generelle størrelse afspejler størrelsen på ens hånd. Du må dermed spise 3 tallerkner om dagen med 2 håndfulde grøntsager, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld stivelse og 1-3 spsk fedtstof (olie, sovs, dressing ect.). Man behøver ikke at tænke på forbudte fødevare, du behøver hverken vægt, målebærer eller kcal tæller. Man kan vælge præcis den mad man har lyst til. Det er rimeligt let at spise med andre og du behøver ikke ændre din hverdag eller dine livretter. Ulemperne er, at du muligvis ikke få det ønskede ud af diæten, da maden er til fri fortolkning.